Atle sine Super8-prioriteringer for 2024

Trening

#1 Ønske om å unngå platåer

Det å trene har alltid vært noe jeg trives med. Utfordringen de siste årene spesielt rundt styrketrening, har vært at det er god fremgang i lengre perioder før det så stopper litt opp av ulike grunner. Med dette føles det som at jeg starter på nytt igjen. Eksempelvis har jeg flere perioder trent med over 200 kg i markløft, men så kan det være at jeg blir skadet, demotivert, er på ferie el. som gjør at det blir en liten pause. I treningsperioden som starter igjen blir det gjerne til at jeg må starte flere titalls kilo under 200 for å bygge meg opp igjen. Deretter gjentar dette seg (dvs 2-3 måneder med fin fremgang for så å starte på nytt).

I 2023 og 2024 vil derfor fokuset i større grad være å kunne ha et mer langsiktig perspektiv for jevnere å kunne øke vekter. Det virker å fungere bra. Det handler eksempelvis om å istedenfor øke vektene med 5 kg fra en trening til en annen til å øke med bare med 2,5 kg, selv om jeg hadde klart 5 kg, samtidig som jeg kanskje har en rep eller to i reserve. Håpet er å trene smartere, og ikke bare hardere.

Styrketreningsprogrammet jeg følger nå om dagen er etter inspirasjon fra Børge Fagerli sitt “Det siste programmet”. Her har jeg en 2+2 splitt med 2 dager for overkropp og 2 dager for underkropp. Har av erfaring begynt å legge inn mer restitusjon på pressøvelser (dvs bryst, triceps, skulder) da disse ofte ikke klarer like tøff progresjon som andre muskelgrupper.

Alt loggføres i Google Sheets for å kunne kontrollere progresjon og gjøre eventuelle justeringer. For å ikke måtte føre inn så mye i regnearket, logger jeg kun hvis jeg ikke klarer det som er satt opp (dvs avvik fra plan). Denne loggføringen er helt avgjørende. Det hjelper meg pushe meg selv til å klare mer på en økt kontra forrige økt (slik vet jeg at jeg gjør noe riktig og trenger ikke tenke på som mye mer), og for å justere volum/økning/øvelser/pauser hvis jeg ikke ser forventet progresjon. Hver styrkeøkt tar gjerne rundt 30 minutter da jeg ikke har så mange sett per muskelgruppe.

En gang per uke kjører jeg ofte en HIIT (intervalltrening) på Echo Bike. Etter inspirasjon fra boka “Work Smarter, Not Harder” av Dave Asprey er fokuset her å komme fortest mulig opp i tilnærmet makspuls, holde dette i noen sekunder, for deretter legge seg flat på ryggen og få pulsen ned igjen så fort som mulig. Når pulsen har roet seg er det igjen en ny runde med å nå tilnærmet makspuls. Dette skal visstnok være noe av det mest effektive man kan gjøre i forhold til kondisjon, i hvert fall i forhold til tidsbruk. Med Echo Bike kan det typisk være at jeg bare holder i 20 sekunder før det er tid for å legge seg ned. Normalt kan jeg på en økt ha 6 slike sett. Så den totale tiden jeg faktisk “trener” er kun 1,5 minutt. Jeg har forsøkt tidligere med blant annet vanlig ergometersykkel, men da blir beina for slitne før pulsen er høy nok. En Echo Bike som jeg har kjøpt er definitivt mest effektivt når det kommer til puls. Burpees eller spurter utendørs er gjerne alternativet om jeg ikke har Echo biken tilgjengelig.

Jeg gjør også ofte 1-2 økter i uka med lavintensitetstrening (typisk i sone 2 pulsmessig) som jeg har blitt flinkere til å prioritere. Dette er gjerne enten padel, tennis, hoppetau, rolig jogging eller ergometersykkel, og tar som regel 30-60 minutter. Sone 2 gjøres med en slik intensitet at jeg lett kan prate underveis.

Med det er den totale treningstiden ikke mer enn 2-3 timer per uke (hvorav 2 timer styrke). Det virker som jeg har klart å finne en mengde og et opplegg som balanseres med min personlige restitusjonsevne. Merk også at det gjerne enten er rimelig hard trening (type tung styrketrening, Echo Bike) eller veldig lett trening (typisk sone 2). Så jeg har altså omtrent kuttet ut alt som er midt i mellom, som eksempelvis en spinningtime eller en joggetur hvor jeg prøver å holde et visst tempo.

Av tilskudd utforsker jeg kreatin, shilajit og proteintilskudd. Proteintilskuddet forsøker jeg å kombinere med BIOptimizers Masszymes som skal kunne booste opptaket med 1200 %. Har tidligere også merket at jeg blir litt kvalm av for store doser protein, men dette opplever jeg ikke når jeg tar det med enzymene.

#2 Ønske om å finne et effektivt og tilpasset program for mobilitet

Gjennom årene har jeg selv vært rimelig god på å ha fokus på bevegelighet, men som regel har dette vært med fokus på bein og noe armer.

Det har gjerne blitt til at jeg "gjør det for å gjøre det" uten egentlig å ha noen god plan for det. Tydeligvis har jeg oversett at det bør jobbes med mobilitet i overkropp generelt. Dette ble jeg i større grad oppmerksom på når jeg begynte å bruke appen Pliability i slutten av 2023. Noe av det fine med den er at ved hjelp av kameraet på mobilen kan den gjennomføre en kartlegging av svake punkter som man deretter får et spesialtilpasset program for å kunne jobbe med. Jeg begynner å se fremgang for hver kartleggingstest på mine svake områder, noe som gir ytterligere motivasjon til å fortsette videre.

Nå vet jeg mer hva jeg faktisk bør prioritere innen mobilitet og kan jevnlig ta nye kartleggingstester for å se hvordan jeg ligger an. Den største utfordringer med Pliability er tidsbruk. Ofte kan den anbefale økter som er over 30 minutter lange og det er ikke alltid like lett å få prioritert. Jeg prøver å bli flinkere til å gjøre små mobilitetsøvelser gjennom dagen, mer enn å måtte sette av en helt egen økt hver gang.

Søvn

#1 Ønsker å kunne se en større andel restorative sleep (REM+dyp søvn)

Jeg har fulgt med på søvnen min sikkert i over 15 år. Nå om dagen bruker jeg WHOOP for målinger av dette. 

En av mine mest verdifulle erfaringer rundt søvn de siste årene er i hvor stor grad sene måltider påvirker søvnkvaliteten. Dette har jeg fokus på under Kosthold. Selv om det ofte ikke blir slik i praksis, ønsker jeg at det er 3-4 timer mellom siste måltid før jeg skal sove. 

Å teipe munnen når jeg skal sove med Hushteip har blitt fast hver natt nå. Ofte kombinerer jeg det gjerne med et neseplaster for å øke lufttilførselen til nesen noe bedre. Munnteiping virker å gi mindre oppvåkninger og dypere søvn så jeg vil fortsette med dette utover i året.

Andre ting jeg benytter for å bedre søvnene er blålysbriller. Av tilskudd er det en veksling mellom ulike tilskudd Superstate har for søvn. Her tester jeg for å finne den miksen som fungerer best for meg.

#2 Ønsker færre forhøyninger av stress (målt med WHOOP) i løpet av søvn

En annen ting jeg har fokus på å forstå i større grad for meg selv er å få færre forhøyninger av stress i løpet av natta. Jeg har begynt å lure på hvorfor jeg visse netter har perioder med forhøyninger (spikes) av stress på natta. Sene måltider, sene treningsøkter, alkohol, naturlige søvnsykluser på 90 minutter, dobesøk, våkne barn osv er helt åpenbare ting som vil skje innimellom uansett.  Etter målinger med kontinuerlige blodsukkermålere ser jeg derimot at det blant annet kan ha noe med blodsukkersvingninger å gjøre. For dette tester jeg eksempelvis noe Omega-3, MCT og kollagen før leggetid. Det kan også ha med søvnfasene til REM kan det tyde på. Liggestilling (mage, side eller rygg) er også noe jeg vil se på. for eksempel kan jeg når jeg ligger på siden oppleve at jeg våkner med en nesten litt nummen skulder.

Hjerne

#1 Ønske om å bli mer bevisst på effektene av koffein

Jeg har gjerne hatt perioder på dager og opptil en uke hvor jeg er helt uten koffein. Blant annet etter inspirasjon fra en nylig podcast med Tim Ferriss (Tim’s 30-Day No-Caffeine Experiment i Randomshowepisode #712) ønsker jeg i løpet av året å forsøke en hel måned uten koffein. Spesielt er jeg spent på hvordan dette påvirker søvn og det generelle energinivået gjennom dagen. Tim snakker en del om hvor digg og opplysende dette var (blant annet den beste søvnene han noen gang hadde hatt og en ny opplevelse av hans egentlige energi på dagtid uten stimulanter). Samtidig vil han ikke kutte ut koffein for alltid av den grunn da det er noe eget med å unne seg en kopp kaffe (som nok er veien jeg vil gå også antar jeg).

#2 Ønske om å hvile hjernen smartere

Med mitt high performance mindset er det ofte fokus på å skulle være produktiv, lære seg nye ting osv osv rimelig konstant. Når jeg da skal hvile kan det være at jeg har hatt en tendens til at det skal være "de mest effektive 10 minuttene med hvile" jeg kan ha. Dette kan for eksempel være at jeg tar en meditasjonsrunde med mitt MUSE headband hvor målet er bare å få hvile, men kan dette kan ende opp med å prestere (dvs få en best mulig score som mulig).

Å hvile kroppen effektivt er ofte bare å ære i ro. Å hvile hjernen er derimot en annen ting (som jeg begynner å forstå mer av). Jeg ser eksempelvis at det å ligge i sofaen og se på tv ikke nødvendigvis gir meg en spesiell god hvile objektivt sett. Nå for tiden leser jeg blant annet boka “Hvil deg sterk - legg hjernen på lading!” av Tomas Brandal Myklebust for å få en større innsikt i hvordan hjernen faktisk bør hvile. Jeg er ikke ferdig med den, men innser at nøkkelen nok ligger å heller bli flinkere til å være mer proaktivt å begrense sanseinntrykk gjennom dagen. Spesielt gjelder dette syn og hørsel som er der en tar opp flest sanseinntrykk (og hvor hjernen må jobbe ekstra).

Rett og slett bare la hjernen få flere mindre hvilepauser. Det kan eksempelvis være enkle ting som ikke å sette på musikk/podcast når man reiser til og fra jobb, lukke øynene mens man gjør unna toalettbesøk osv. Så altså begrense det å se og høre (noe som da delvis kan forklare hvorfor TV titting tydeligvis ikke er det beste for meg). Å lese en bok på senga i 10 min istedenfor å se på 10 min ekstra på TV virker eksempelvis å ha en veldig god effekt. Da eliminerer jeg blant annet hørsel samtidig som at øynene kun får et hvit papir med sort tekst å forholde seg til.

Sinn

#1 Ønske om oftere å være takknemlig

I kombinasjon av at jeg ikke nødvendigvis er så god til å feire gode prestasjoner og at det å være takknemlig er såpass viktig når det kommer til Sinn prøver jeg å legge inn små ting i hverdagen som hjelper meg med dette. En del av dette er knyttet til gründereisen med Superstate som et selskap.

Det blir ikke hver dag, men relativt ofte har jeg en spilleliste med motivasjonstrack som jeg spiller på vei inn til jobb (eksempelvis en del med artist Fearless Motivation i Spotify) hvor jeg seter fokus på dagen og både blir takknemlig og motivert for dagen som kommer.

Ellers er Ikigai et japansk konsept jeg har vært fascinert av over lang tid og dette påvirker i stor grad mitt sinn. Dette er også knyttet til Superstate som uten tvil er midt i Sweet spot for ikigai, og som jeg ønsker oftere å påminne meg selv om hvor takknemlig jeg er for. Jeg forsøker å etablere denne vanen i 2024 ved å kombinere det med en annen vane jeg allerede har (som blant annet er omtalt i boka “Atomic Habits” av James Clear for å øke sjansene for at det blir en varig vane). Her har jeg fra før valgt å kalle mobilen min “Skuldre” slik at hver gang jeg ser “Skuldre” i løpet av dagen (gjerne i forbindelse med noe rundt Bluetooth) så husker jeg på å senke skuldrene.

Spesielt venstre skulder hos meg har nemlig en tendens til å være mer anspent enn høyre. Dette er allerede noe jeg gjør (dvs jeg har en såkalt “cue” som utløser en ønsket vane). Nå har jeg begynt å tenke på takknemlighet samtidig som jeg gjør dette med skuldrene. Dette gjør det betydelig enklere å få implementert den nye vanen jeg ønsker.

 

#2 Ønske om å kunne være like på og tilstede senere på dagen som tidlig på dagen

Sinn ser jeg ofte påvirkes i stor grad av kroppen generelt. Det vil si, har jeg vært i ro over en lengre periode blir jeg som oftest også sliten i hodet fortere. I relasjon til Omgivelser har jeg fokus på tilrettelegge for å kunne ta pauser etter Pomodoroteknikken (som har blitt et fast innslag). Før har fokus rundt Pomodoro vært aller mest i forhold til produktivitet.

I det siste, etter å ha hørt på en podcast (“Body Electric Part 2: When Human Met Desk” fra TED Radio Hour podcast), hvor det å bevege seg mer jevnlig kunne motvirke i stor grad de negative effektene av å sitte, og om jeg husker riktig kunne redusere blodsukkersvingninger med 44 %. Derfor har jeg nå blitt enda flinkere til å reise meg selv om jeg er i en god flow.

Det kan være litt kjipt akkurat der og da, men jeg får mye igjen for det utover dagen. Bevegelser og gjerne med litt høyere puls er en del av pausene. Jeg merker at hvis jeg ønsker samme produktivitet rundt kl 14 som jeg har kl 10 bør jeg gå eller lignende i ca 10 minutter rundt kl 12. Så fra at Pomodoro mest har vært motivert av å skulle være maks fokusert i lengre perioder har pausene fått en ny dimensjon.

Aldring

#1 Ønske om å se tydelige resultater på mindre grå hår

Nå har jeg et meget tykt mørkt hår så det er ikke det at jeg er så bekymret for grå hår i seg selv, men merkbare effekter av tilskudd er noe vi i Superstate er spesielt opptatt av. For tilskuddene innen aldring er det såpass mange som melder om betydelig redusering av blant annet antall grå hår, spesielt etter jevnlig bruk av Spermidine. Nytt i 2024 er å forsøke 2 måneder i løpet av året med høydoseinntak (6mg) for å se om dette markant gir meg færre grå hår. Gir det tydelige utslag i håret vil det være et tegn for at det skjer gode prosesser i kroppen, som igjen forhåpentligvis vil gi enda mer energi osv.

#2 Ønske om et skadefritt år

Aldring dreier seg i stor grad om å kunne opprettholde aktiviteter jeg ønsker å kunne gjøre selv om alderen tikker. Trening og mobilitet er en stor del av dette. Innad i alderdom er det for meg i 2024 et mål om å minimere skader. Nå har jeg ikke en tendens til å være mye skadet, men det hender at jeg blant annet i forbindelse med tunge markløft opplever problemer med ryggen en sjelden gang.

Jeg har nylig bestilt boken Back Mechanic by Dr. Stuart McGill for å forstå mer av hva jeg kan gjøre rundt dette. Slike skadeavbrekk påvirker alt fra trening til søvn på en utrolig kjip måte, så jeg vil helst ikke oppleve det i stor grad igjen. Utjevning av ubalanser, massasje, rødlysterapi, og mobilitetsøkter er sentrale elementer i 2024 rundt dette som da vel så godt handler om å unngå kortsiktige skader, men vel så mye som å kunne opprettholde et ønsket aktivitetsnivå i mange mange år.

Produktivitet

#1 Ønske om å finne en mer effektiv måte å få ting gjort på

Som gründer er det alltid masse en både må, bør og kan gjøre. Så det gjelder å finne et system som gjør at man kan få unna oppgaver så effektivt som mulig. I 2024 er mitt fokus på dette feltet å kunne få prioritert viktige oppgaver som ikke nødvendigvis haster og slutte å gjennomgå todolista flere ganger i løpet av en dag.

Her har jeg nok etter litt prøving og feiling funnet min egen lille greie med en kombinasjon av Eisenhower matrix, 1-3-5 og prinsippene i Getting Things Done. Disse konseptene har jeg implementert gjennom ClickUp som er systemet vi i Superstate bruker for kommunikasjon og oppgaver.

Boomerang bruker jeg gjerne med Gmail for å ikke bli fristet til å sjekke epost for ofte (Boomerang tillater at hele innboksen settes på pause). Gode filtreringssystemer med regler for hva som skal skje med visse eposter har også gjort sitt for å rydde innboksen. Dette har etter hvert begynt å bli ganske godt implementert. Fokus i resten av 2024 blir mest å også få inn reviewaktivitene i Getting Things Done konseptet i større grad.

#2 Ønske om å ha morgenrutiner som støtter oppunder produktivitet

Friheten i morgenrutiner er litt begrenset i forhold til barnehagebarn, men spesielt trening på morgenen før jobb er noe jeg i 2024 har god erfaring med i forhold til produktivitet. Spesielt hvis jeg også får tid til en økt i badstue og spist et godt måltid etterpå (gjerne lagd kvelden i forveien).

Det gir ofte en veldig god flow de første timene og at en holder konsentrasjonen lenger utover dagen. Av tilskudd er det gjerne SALTE elektrolytter, kreatin og Keto Brainz som er de som utgjør de daglige tilskuddene tidlig på dagen for å booste både trening og produktiviteten.

Så en morgen der jeg først får til "en sammensatt shake+kreatin,+elektrolytter,+30 min styrke+15 min badstue" og så når jeg kommer på kontoret spiser "et godt måltid+lager en kopp med Keto Brainz" er de neste spesielt 2 timene helt magiske når det kommer til produktivitet. Har jeg da klart å kombinere dette med å planlegge todo lista godt i forveien slik at jeg utnytter disse timene til å ikke sjekke mail, betale regninger el, men de virkelig mest viktige oppgavene er mye grunnlaget for en produktiv dag gjort. Jeg mistenker forøvrig at badstue er den nye "magiske ingrediensen" i 2024 som gjør at jeg kjenner en forskjell fra tidligere år.

Omgivelser

#1 Ønske om et godt inneklima

Har over tid sørget via målinger med blant annet Netatmo Home Coach at inneklima er godt. Generelt er det jevn over bra så det er ikke så mye å fokusere på i forhold til det. Måling av radon er vel det som gjøres av testing i disse dager etter å ha sett at det kan være verdt å undersøke adressen vår via dette kartet.

Radongass er helseskadelig, og regnes som den viktigste risikofaktoren for lungekreft etter røyking i følge kreftforeningen. Så selv om det er få husstander som trenger å gjøre noe med det så kan det være greit å få det målt for å være på den sikre iden. Selve målingen er veldig enkle ved bare å la noen måleapparater være i huset på ulike plasser i ca to måneder.

#2 Ønske om å få mulighet til varme/kuldeeksponering i større grad

Tidligere har jeg regelmessig tatt kalde dusjer og kuldebad gjerne i badekar, men nå fra vinteren 23/24 har jeg begynt med ukentlig isbading utendørs. Utfordringen her har ikke nødvendigvis vært å ha mot til å gjøre det, men å klare og få hull i isen hver gang. Har måttet bruke litt tid på å finne egnede steder uten å måtte reise mer enn 15 min med bil hvor det har vært mulig. Selve det å gå ned i det kalde vannet venner man seg ganske fort til. Det som ofte utgjør hvor ubehagelig det er er temperaturen i luften.

Varmeeksponering har jeg fått til ved å melde meg inn igjen på et treningsstudio hvorav badstuen var den viktigste grunnen for dette (alternativet er å trene i annekset hjemme). Som beskrevet under trening blir det gjerne ofte badstue minst 3 ganger i uka også. Prøver å holde det til rett etter styrketrening for å skape synergier der. Isbading eller annen kulde forsøker jeg å holde tildels borte fra styrketrening.

Kosthold

#1 Ønske om å øke bevisstheten rundt blodsukkerregulering

Innen kosthold er det nok aller mest regulering av blodsukker som er i fokus for 2024. Her er jeg både brukt tilskudd som eks Blood Sugar Breakthrough eller Metabolic Daily for å jevne ut svingningene, men først og fremst er det å være mer bevisst på rekkefølgen jeg spiser ting. Rekkefølgen spiller aller mest inn i måltider hvor det er karbohydrater involvert. Skal jeg for eksempel når jeg spiser pizza, forsøker jeg å få i meg litt grønt, nøtter eller annet før jeg begynner på første stykke. Samme gjelder om jeg for eksempel skal spise en gryterett med salat og ris til. Mens jeg før gjerne da kunne gå rett på å spise risen blandet med litt gryte først (fordi det er det som frister aller mest) passer jeg nå i større grad på å først spise så mye som mulig av det grønne, så kanskje litt gryte uten ris for så å gradvis ta mer og mer av risen (karbohydratene). Det blir litt som å følge det gode gamle prinsippet med forrett, hovedrett og dessert innad i et vanlig måltid også (hvorav desserten ofte er det med mest karbohydrater). Det er sikkert en veldig god grunn til at denne rekkefølgen er blitt etablert som den er fra gammelt av. Følg gjerne eksempelvis glucosegoddess for å få noen gode eksempler som illustrerer prinsippet.

#2 Ønske om bedret fordøyelse

Om fordøyelsen ikke er på topp merker jeg det gjerne fort i form av mye luft i magen. Dette har blitt tydeligere etter hvert som man har blitt eldre også. En nesten magisk kombinasjon jeg tester ut som virker å kunne løse dette er å bruke BIOptimizers Masszymes i et 2:1 for forhold med BIOptimizers P3-OM. Dvs ta eksempelvis 4 stk Masszymes og 2 stk P3-OM. Følgende video fra BIOptimizers er ganske så sjokkerende når det kommer til å vise effektivitet.