6 utvalgte tilskudd for å yte mer på trening

Å føle at en virkelig kan gi gass på trening er en veldig god følelse! Samtidig er det av vår erfaring ganske undervurdert i hvilken grad en klarer å restituere seg skikkelig mellom øktene for å kunne oppleve framgangen en fortjener.

På treningsfronten er det en haug av markedsføring for alt mulig når det kommer til tilskudd. Å vite om noe fungerer er ikke alltid like enkelt. Opp igjennom årene har vi testet en god del som har hatt tvilsomme resultater.

Under følger derimot 6 utvalgte tilskudd som er vitenskapelig testet. Nøye utvalgt for å kunne ta dine prestasjoner utover det vanlige (og naturligvis testet av oss selv).

1. KREATIN FOR EKSPLOSIV KRAFT

Kreatin har vært i treningsbransjen i flere tiår og med god grunn.

Kreatin øker nemlig ATP produksjonen (energi) i musklene dine. Dette kjøper deg noen ekstra dyrebare sekunder med eksplosiv kraft før du “bremser ned” og går over til å bruke oksygen som drivstoff. Merk derfor at kreatin har størst effekt i eksplosive bevegelser som sprint, styrkeløft osv.

Kreatin stimulerer også proteinsyntesen, noe som kan gjøre at du bygger muskler raskere. Mennesker som kombinerte kreatin med styrketrening, økte sin muskelmasse mellom 15-200% raskere enn folk som gjorde de samme treningsøktene med en placebo. Hvis det ikke var nok, er kreatin også å regne som en nootropic. Det forbedrer hukommelsen og forsinker mental tretthet.

Kreatin trekker bedre inn i musklene hvis du parer det med en liten mengde glukose. Du trenger ikke mye. Prøv å ta den med en kvart teskje rå honning eller litt ribose.

Når du skal ta den: Mer og mer tyder på at du kan oppnå best effekt av kreatin ved å ta det etter en treningsøkt. Merk derimot at det kan være en såkalt oppladningsfase (hvor du tar større mengder i en periode) for en del merker. Det står i så fall på tilskuddet du kjøper.

Favorittmerke:
Du har et par alternativer når det gjelder kreatin. Den originale og best studerte formen er kreatinmonohydrat. Vi har opp igjennom årene testet andre former som eksempelvis kreatinnitrat, men av egen erfaring er den gode gamle kreatinmonohydrat den foretrukne. Vi har vel ikke noen veldig klar favoritt her da denne type kreatin generelt er ganske rimelig og de fleste kommer i ren form (dvs uten en masse tilsetningsstoffer).

2. D-RIBOSE FOR ENERGIPRODUKSJON

D-ribose tilhører “sukkerfamilien”, men inneholder 5 karbonatomer i stedet for de 6 som finnes i bordsukker. Dette gjør at ribose ikke øker blodsukkeret!

Allikevel forbedrer den energiproduksjonen din betydelig ved å påvirke mitokondriene. Ribose er en kritisk komponent av ATP, molekylet som lagrer energi i cellene dine. Trening tømmer ATP-en din mens ribose bidrar til å fylle dem raskere opp, reduserer sårhet i muskler og fremskynder restitusjonstiden etter at du har trent. Ribose forbedrer også den generelle mitokondrielle funksjonen, noe som kan være fordelaktig om du ønsker et samlet energiløft gjennom dagen (noe du sannsynligvis vil ønske).

Ribose har en sødme omtrent som lønnesirup i smak. Med det kan du eksempelvis prøve å bruke den til å søte kaffen.

Et raskt ord med forsiktighet: I motsetning til de fleste sukkerarter, reduserer ribose faktisk blodsukkeret. Hvis du er utsatt for hypoglykemi, kan du ta din ribose med måltider for å motvirke effekten, og ikke ta mer enn 10 g om gangen.

Kombineringen av D-Ribose og kreatin kan føre til 50% forbedring av kreatinets effekt.

Når du skal ta den:
1 time før du trener

Favorittmerke:
Bulletproof MitoSweet

3. PQQ OG COQ10 FOR EN TURBO

Når du kombinerer pyrrolokinolinkinon (PQQ) og koenzym Q10 (CoQ10), ender du opp med å turbolade mitokondriene, som betyr mer energi for hver celle i kroppen din. Når mitokondriene pumper ut ekstra energi, føler du det i din mentale utholdenhet og muskelenergi.

Utfordringen med PQQ er biotilgjengelighet (om kroppen tar det opp eller ikke). Det har vist seg vanskelig å få denne type tilskudd gjennom fordøyelsen og blodomløpet og inn i mitokondriene. Bulletproof Unfair Advantage bruker derimot et såkalt kolloidalt leveringssystem. Hvis du tar et par ampuller av disse før du trener, kan du få deg selv til å presse gjennom noen ekstra sekunder eller repetisjoner.

Foreslått dose:
2-4 ampuller

Når du skal ta den:
1 time før du trener

Favorittmerke:
Bulletproof Unfair Advantage

4. FORGRENEDE AMINOSYRER (BCAA) FOR RASKERE RESTITUSJON

BCAA-tilskudd inneholder aminosyrene isoleucin, leucine og valine. Disse aminosyrene øker testosteron og mTOR , og skaper et bedre miljø for kroppen din til både å forbrenne fett og bygge muskler. Samtidig undertrykker det kortisol og øker proteinsyntesen, noe som hjelper kroppen din med å reparere muskler raskere etter intens trening.

Når det gjelder BCAA-pulver må du passe på å lese ingredienslisten nøye. Det smaker nemlig forferdelig bittert og blandes ikke godt med vann, så mange produsenter legger kunstige søtstoffer og oppløsningsmidler til det. Dette ønsker du ikke å ha.

Foreslått dose:
5g

Når du skal ta den:
En dose før du trener, en dose etter

Favorittmerke:
På samme måte som med kreatin finnes det her en god del merker å velge mellom uten av vi har en soleklar favoritt. Som vanlig vil vi i det minste se etter en i ren form. Ofte ender vi opp med BCAA i kapselform for enkelhets skyld og for å unngå den veldig bitre smaken.

5. WHEYPROTEIN FOR Å BYGGE MUSKLER

Whey protein (myse) blir av mange regnet som kongen av proteiner etter trening. Det øker muskelsyntesen mer enn soya- eller kaseinprotein. Det fremmer også ekstra muskelvekst selv når du får rikelig med annet protein i kostholdet ditt. Samtidig reduserer det muskelsårhet etter at du har trent.

Foreslått dose:
10-15g

Når du skal ta det:
Etter trening.

Det hevdes for øvrig at optimalt tidspunkt for å ta myseprotein kan være før trening også slik at fordøyelsen din har fått jobbe og “gjort klar” proteinene for musklene dine til rett etter trening (dvs om det tar en time å fordøye det kan du teste å ta det en time før treningsøkten din er unnagjort).

Favorittmerke:
Som med BCAA er kommersiell myse ofte full av ekle fyllstoffer og søtstoffer. Se etter myse fra 100% gressforede kyr som aldri har blitt utsatt for hormoner, antibiotika eller sprøytemidler. Se også gjerne etter en type Whey Isloate som inneholder mindre karbohydrater, laktose og fett enn kun Whey. Med andre ord får du mer protein for pengene med Whey Isolate.

6. KOLLAGENPROTEIN FOR Å STØTTE FLEKSIBLE LEDD

Kollagen spiller en stor rolle i hele kroppen din. Dette proteinet inneholder aminosyrer som kroppen din bruker for å støtte hydrert hud, fleksible ledd og sterke bein.

Enten du er en styrkeløfter eller en morgenjogger stresser trening kroppen din og leddene dine. Når du tar et kollagentilskudd, gir du kroppen ekstra aminosyrer for å støtte sterkere ledd, sener og leddbånd. Når du har sunnere ledd, har du bedre bevegelighet, noe som øker bevegelsesområdet ditt og lar deg få mer bevegelse ut av hver repetisjon.

Kollagenprotein kan også støtte muskelmasse. Den inneholder aminosyrene arginin og glycin, to aminosyrer som kroppen din bruker til å lage kreatin.

Kollagen inneholder åtte av de ni essensielle aminosyrene, i tillegg til glycin, prolin og hydroksyprolin. Med mindre du regelmessig får i deg eksempelvis kraft, langtidskokt kjøtt på bein, hjerter og hele krepsdyr kan det være at du ikke får i deg spesielt mye kollagen.

Foreslått dose:
10-20g kollagen

Når du skal ta den:
Før eller etter treningen

Favorittmerke:
Superstate Collagen Protein