Starte med keto? 10 ting du må huske på

Author: Steinar 29/10/2021 4 min read

Innhold skjul

1. Begrens inntaket ditt av karbohydrater så mye du kan

2. Pass på proteininntaket

3. Finn noen gode fettkilder

4. Vær forberedt på å miste vann

5. Fyll på med karbohydrater innimellom (såkalt carb refeeding)

6. Fast!

7. Tren og vær aktiv

8. Bruk kosttilskudd

9. Mål ketonverdiene dine

10. Gjør individuelle tilpasninger

1. Begrens inntaket ditt av karbohydrater så mye du kan

Karbohydrater vil bli foretrukket av kroppen din om den har det tilgjengelig. Derfor vil kroppens ketonproduksjon begrenses jo mer karbohydrater du får i deg. Den teoretiske grensen er gjerne 100 gram karbohydrater om dagen. Holder du deg til denne grensen vil du over tid komme inn i ketose. Mange forsøker derimot å holde inntaket av karbohydrater enda lavere enn dette, eksempelvis under 35 gram om dagen. En enkel regel er jo mindre karbohydrater – jo raskere inn i ketose. For å gå raskere inn i ketose er det derfor vanlig at man faster over en lengre periode (24 – 48 timer).

2. Pass på proteininntaket

Det er viktig å ha et balansert forhold til protein. Om du får i deg for lite protein kan dette føre til at kroppen din bryter ned musklene dine for å kunne bruke det som energi. Om du får i deg for mye protein kan dette ta deg ut av ketose. Det ideelle er å ligge på 1,5-1,8 gram protein per gram kroppsmasse.

3. Finn noen gode fettkilder

Keto går ut på å få i seg MYE fett. Bli kjent med hvilke matvarer du bør spise for å få i deg tilstrekkelig med fett. Det finnes mange alternativer utover egg, bacon og avocado ;-).

Et tips er å bruke MCT olje / pulver. Dette er en enkel og smaksfri måte og få inn mer fett i kostholdet. Du kan lese mer om MCT olje vs pulver her, og se utvalget vi har av MCT olje og pulver her.

4. Vær forberedt på å miste vann

Karbohydrater binder til seg vann. Med lite karbohydrater vil kroppen din dermed miste mye vann. Pass derfor på å drikke rikelig med vann og vurder et tilskudd av mineraler/elektrolytter.

5. Fyll på med karbohydrater innimellom (såkalt carb refeeding)

Vi har erfaring med at såkalt syklisk keto er det beste. Dette betyr at du ikke nødvendigvis er full ut keto hver eneste dag, men at du strategisk legger inn karbohydrater i måltider eksempelvis en fast dag i uka eller i forbindelse med trening.

6. Fast!

Kanskje et vanskelig punkt for mange, men som nevnt innledningsvis kan faste virkelig sette fart på forbrenningen og ketonnivået. Ved å innta mer fettrik mat i måltidene man spiser, og å drikke mye vann, vil fasten være lettere å opprettholde på grunn av redusert sultfølelse.

7. Tren og vær aktiv

For å gi fettforbrenningen en ”boost” kan det lønne seg å legge inn noen treningsøkter i uka, og gjerne moderat aktivitet hver dag. 20-30 minutter daglig, for eksempel en rask gåtur eller løpetur, kan ha stor effekt.

8. Bruk kosttilskudd

Selv om du ikke bruker kosttilskudd til vanlig, kan det ha en positiv effekt på en ketogene diett. Studier viser blant annet at ulike fiskeoljer, deriblant Omega-3, har positiv innvirkning på å øke ketosen. Det samme har ”supermaten” spirulina.

Enzymer kan også være nyttig for å få hjelp til bryte ned fettet. kApex er spesielt utviklet for et ketogent kosthold.

9. Mål ketonverdiene dine

Ofte kan en tro at en er i ketose selv om en ikke er det. Det sikreste er å måle jevnlig. Over tid vil du lære deg hvordan kroppen din reagerer.

10. Gjør individuelle tilpasninger

Ingen er like. Finn ut hva som fungerer for deg. Gjør mer av det som fungerer og mindre av det som ikke fungerer.

En enkel måte og gjøre dette på er å føre en journal. Faktorer det er smart å følge med på er hva du spiser, når du spiser, fysisk aktivitet, søvnkvalitet og stressnivå. Følg med og noter hvordan du føler deg hver dag. Over tid vil du med denne praksisen bli bedre kjent med deg selv, og dette er en uvurderlig erfaring.