Hva er elektrolytter og hvorfor er de viktige?

Natrium

Natrium er et essensielt mineral med mange funksjoner i menneskekroppen:

• Regulerer væskebalanse (blodstrøm)
• Regulerer blodtrykket
• Hjelper nerveimpulser med å avfyres
• Fremmer frigjøring av vasopressin som hjelper deg med å sove gjennom natten
• Øker opptaket av visse næringsstoffer gjennom tarmen

Natrium i kosten kommer fra salt, eller NaCl. Natrium er nesten alltid festet til et klorid (Cl) molekyl.

Ifølge FDA (Food and Drug Administration) får amerikanere det meste av natrium gjennom matvarer. Bare om lag 11% kommer fra tilsatt salt. Naturlige matvarer inneholder også litt natrium, men det er ikke nok til å dekke det daglige behov.

Kalium

Kalium er yin til natrium’s yang. Kombinert er disse to elektrolyttene viktige for:

• Væskebalansen: Sørge for at blod strømmer gjennom karene dine
• Hjelpe nerveimpulser avfyre: Sodium (Na +) og kaliumioner (K +) tillater nerveimpulser å avfyres
• Sunt blodtrykk: Kalium balanserer den blodtrykksøkende effekten av natrium, og høyt kaliuminntak er knyttet til redusert risiko for hjerneslag

Men her er tingen ... mindre enn 3% av amerikanerne bruker FDA-anbefalt mengde på 4,7 gram per dag. Og ser man på hvordan resten av vesten følger i fotsporene til USA så er det ganske synlig det ikke står så veldig mye bedre til her i Norge.

Anbefalingen på 4,7 gram er ikke tilfeldig. Det er gode bevis for at høyere kaliuminntak kan redusere høyt blodtrykk eller hypertensjon.

Du må kanskje ta tilskudd (vi dekker dette senere), men det er anbefalt at fyller kaliumbehovet ditt gjennom kosthold når det er mulig. Dette betyr å spise mye frukt av grønnsaker. Gode kilder inkluderer:

• Spinat
• Avokado
• Tomat
• Tørkede aprikoser
• Søtpotet
• Brønnkarse

Magnesium

En annen elektrolytt mange mangler er magnesium. Det blir ofte referert til som avslapningsmineralet, men har fordeler langt utover å redusere stress og angst:

• Hjelper muskler å trekke seg sammen (inkludert hjertet ditt)
• Regulerer blodsukkernivået
• Hjelpere i energiproduksjon (ATP)
• Hjelper bygger bein
• Bidrar til DNA-syntesen

Den beste kilden i kostholdet til magnesium er mørke bladgrønnsaker som spinat og bladbete.

Grunner til at man mangler elektrolytter

Hvis du har elektrolyttmangel er det stor sannsynlighet at du ikke føler deg på ditt beste. Det er som å ha lite olje i bilen. Bilen kan rusle og gå en stund, men til slutt ender det opp med en bergingsbil og en mindre hyggelig verksted regning.

Dette er med andre ord noe det ikke er ønskelig skal skje, så la oss se på de mest vanlige grunnene til at en kan mangle elektrolytter - og hvordan en kan fylle på.

#1 Drikke for mye vann

Mange idrettsutøvere (særlig innen utholdenhet) mener at å drikke mer vann alltid er bedre. På grunn av dette drikker mange store mengder vann før, under og etter treningsøkt eller konkurranse.

Dessverre kan et overdrevent vannforbruk fortynne natriumnivået i blodet og forårsake en farlig tilstand som kalles hyponatremi. Mild hyponatremi dukker opp som muskelkramper og utmattelse, men hvis natriumnivået fortsetter å synke - kan det føre til følelsen av forvirring, kramper, hjerneskade og til og med død. Et overraskende antall utholdenhetsutøvere lider av denne tilstanden (13-15%, etter ett estimat).

Dette er hva som er viktig. Du trenger å fylle på med vann etter trening, men du må også fylle på med natrium. Heldigvis, som en studie viser, kan det å drikke saltvannsoppløsning reversere hyponatremi.

#2 Mangler i kostholdet

Rene matvarer er viktig, og det gjør godt for det meste om en velger det fremfor bearbeidet eller raffinert mat.

Imidlertid vil eliminering av bearbeidet mat fra kostholdet også redusere natriuminntaket. Et kosthold med rene matvarer, med naturlig lite saltinnhold, krever salting for å dekke det grunnleggende natriumbehov. Likevel er de fleste ikke så aggressive med saltbørsen fordi vi har (feilaktig) blitt lært at natrium er usunt for oss.

Å få i seg nok kalium og magnesium, derimot, handler mer om å spise frukt, nøtter og grønnsaker, og til og med animalske protein som kylling, storfekjøtt, fisk osv. Alt grønt og bladrikt (som spinat) er generelt en god kilde til begge mineralene, men du må spise enorme mengder for nå å nivået en trenger.

For de som følger et keto / lavkarbo kosthold er det også utfordrende og nå kaliumbehovet siden man begrenser matvarer som frukt og potet.

#3 Følge en keto / lavkarbo livsstil

Å følge et keto kosthold betyr at man unngår mange elektrolyttrike (men næringsfattige) matvarer som raffinert mat med mye salt, stivelsesholdig frukt og visse grønnsaker.

Og reduksjonen av natrium på keto / lavkarbo blir man dessverre dobbelt utsatt for da en spiser mindre av det PLUSS at en skiller det ut gjennom urinen.

En lav-insulin, keto tilstand gjør at nyrene skiller ut mer natrium. På grunn av dette må keto / lavkarbo personer, som meg selv, ta grep for å unngå natriummangel.

Faktisk forklarer det lave natriumnivået hvorfor mange som følger et keto kosthold får hodepine, ubehag, irritabilitet, tretthet og humørsvingninger, kalt "lavkarbo influensa" eller "keto influensa" når man begynner med kostholdet.

Sannheten er at dette ikke nødvendigvis er et noe som alle må lide. Som regel er det bare et tilfelle av for lite natrium. Løs natriummangelen, og du løser ofte disse symptomene.

Men vent. Er det ikke farlig for hjertet å spise mer salt?

Salt og risiko for hjertesykdom

I Norge har Helsedirektoratet en anbefaling å redusere saltinntaket og maksimalt konsumere 5 gram salt per dag (Husk for øvrig at 1 gram natrium tilsvarer 2,5 gram salt). Dette er tilsynelatende for å redusere risikoen for høyt blodtrykk eller hypertensjon. Og for mennesker som er følsomme for salt med en nedsatt evne til å skille ut natrium, er denne anbefalingen sannsynligvis god.

Men de fleste er ikke følsomme for salt. Faktisk analyserte forskere 2632 personer med normalt blodtrykk og fant at et høyere natriuminntak (over 2,5 gram per dag - eller 6,25 gram salt) var knyttet til lavere blodtrykk.

En annen studie fra 2011 fra Journal of the American Medical Association (JAMA) fulgte 28880 mennesker over syv år. Forskerne fant at - i motsetning til konvensjonell visdom - hadde personer som begrenset natrium til under 3 gram per dag (målt ved natriumutskillelse) flere hjerteproblemer enn de som konsumerte 4 til 6 gram natrium per dag.

Hvordan få i seg nok elektrolytter

Så med det sagt lurer du kanskje på hvordan du kan balansere elektrolyttnivået ditt slik at du kan føle deg ditt beste, og her er en enkel liste:

• Sørg for å få det gjennom kostholdet ditt. Spis mange grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og brønnkarse for å velge de lavkarbovennlige. Nøtter og frukt inneholder også magnesium og kalium.
• Salt maten. Når du bytter ut bearbeidet mat med ren mat, forsvinner mye natrium fra kostholdet. Sørg derfor for å få det tilbake i kostholdet ved å bli venn med saltbørsen.
• Drikk buljong av kraftbein. Hvis du har tid, kan du lage din egen buljong av kraftbein. Eller kjøp det fra en anerkjent produsent. Det er en fin kilde til næringsstoffer som er gode for tarmen og som også er rike på mineraler.
• Ta tilskudd elektrolytter. Det er alltid å anbefale å få i seg mest mulig gjennom kostholdet. Men om en ønsker å øke inntaket og samtidig gjøre det enkelt kan det være smart med tilskudd av elektrolytter. Med SALTE elektrolytter får du i hver pose 800 mg natrium, 400 mg kalium og 60 mg magnesium - uten sukker, ingen kunstige ingredienser, uten gluten eller uten fyllstoffer. Slik at du full kontroll over mengden du får i deg og kan finne ut hva som gir deg det løftet i ytelse du ønsker.

For som nevnt kan elektrolytter utgjøre en stor forskjell på hvordan du føler deg. Hvis du opplever hodepine, tretthet, muskelkramper, lite energi eller lavkarbo / ketoinfluensa er det sannsynlig at du bare har for lite elektrolytter. Natrium, kalium og magnesium er de tre elektrolyttene folk har en tendens til å være mest mangelfull i.

Hvordan kan du vite om du mangler det?

Faktisk med smak.

Natrium er et av få næringsstoffer vi kan smake. Hvis du begynner å drikke SALTE, beinbuljong, etc, og det ikke smaker godt har du sannsynligvis nok.

Men du vil kanskje legge merke til at hvis du trener eller tar en badstue, så vil SALTE, beinbuljong eller hvilken som helst natriumkilde du bruker smake fantastisk.

Har du opplevd forbedringer i ytelsen etter at du optimaliserte elektrolyttnivået ditt?