Hvordan finne din ideele mengde karbohydrater på keto

Et kosthold med lite karbohydrater og mye fett har en rekke kjente fordeler for kropp og sinn. Det kan hjelpe en holde en sunn vekt, støtter hormonene og hjernen, regulerer blodsukkeret, stopper søtsug og holder deg mett i timevis. Så for de aller fleste som følger dette kostholdet merker en at dette føles mye bedre enn for eksempel et kalorifattig og lavt-fett kosthold.

Men innenfor keto eller lavkarbo kosthold er det ingen mal som passer alle. I stedet er det viktig at du finner hva som passer best for din kropp når det gjelder mengde karbohydrater og timing.

Å skreddersy kostholdet til din unike biologi hjelper deg å prestere enda bedre, og denne guiden viser deg hvordan. Så la oss se på hvordan du kan optimalisere karbohydratinntaket ditt, steg for steg.

Finn ditt ideele karbohydratinntak - ikke for mye og ikke for lite

Det er her du får gleden av å gjøre noen personlige eksperimenter. De fleste opplever best resultater ved å spise mellom 30-150 gram netto karbohydrater daglig. "Netto karbohydrater" betyr at du kan trekke fiber og sukkeralkoholer (som xylitol) ut av det daglige karbohydratinntaket ditt da de i minimal grad påvirker blodsukkeret ditt eller blir lagret som glykogen.

Her er tre forskjellige tilnærminger med karbohydratinntak i området 30-150 gram:

Syklisk keto

Med syklisk keto spiser du måltider med høy-fett, veldig lavt karbohydratinnhold (<50g netto karbohydrater / dag) 6 dager i uken, og deretter karbohydrat rikt på dag 7 (~ 150g netto karbohydrater).

Dette er blant annet hva Bulletproof Diet er basert på og hva vi har bygd videre på når vi lagde Superketo. Her er hvorfor:

• Noen mennesker (inkludert Bulletproof grunnlegger Dave Asprey) får problemer med skjoldbruskkjertelen når de spiser veldig lite karbohydrat uten å få i seg noe karbohydrater - for eksempel gjennom en såkalt re-feeding dag.
• For noen mennesker kan kronisk spising av lavkarbo føre til lav slimhinneproduksjon noe som forstyrrer tarmbakteriene [ref] og forårsaker tørre øyne.

Bruker man istedenfor syklisk keto unngår man disse problemene og får et kosthold som fungerer godt for de fleste. Det man bare må være klar over er at på dagen med refeeding (mat mer karbohydrater) går en ut av  dyp ketose, noe som kan forårsake sug etter med karbohydrater. Her kan for eksempel Brain Octane være til god hjelp. Så om du følger keto - prøv en ukentlig karbohydrat refeed dag og se hvordan du føler deg da.

Full keto

Spis høy-fett, veldig lavt karbohydratinnhold (<50 g netto karbohydrater er en god tommelfingerregel) hver dag, uten en karbohydrat refeed dag i uka.

Det vil ta et par uker for deg å komme inn i ketose. Vær da klar over at du kan føle lite energi og ha problemer med å sove i noen dager mens kroppen din bytter om fra å bruke sukker til å bruke fett som drivstoff. Etter de første to ukene er det derimot stor sannsannlighet for at du kommer til å føle deg helt fantastisk. Så en regel er at hvis du skal prøve keto, hold deg til det i minst en måned for å komme deg gjennom overgangen og merke effekten og energien.

For noen kan et fullstendig ketogent kosthold forbrenne mye fett og gi energi i timevis. Andre brenner ut og blir utmattet etter et par måneder. Noen faresignaler er utmattelse, mageproblemer og tørre øyne så hvis du opplever noe av dette, er nok et syklisk ketogent kosthold bedre.

Hvis du gjør full keto, vil du sannsynligvis få dine daglige 50 g karbohydrater ved å spise 5-8 porsjoner grønnsaker per dag, med lite eller ingen ekstra plass til stivelse som ris eller søtpoteter.

Husk å sjekke næringsinnhold, inkludert karbohydratantallet for grønnsakene dine helt det går av seg selv når du er på butikken.

Moderat lavkarbokosthold

Spis et kosthold med høyt fett og 100-150 g netto karbohydrater hver dag.

Kvinner opplever som oftest best resultat med dette alternativet da et veldig lavt karbohydrat inntak kan noen ganger rote til hormonene dine. 100-150 g kan også fungere bra for deg som trener en del. Noen idrettsutøvere opplever at de går tom for energi med færre enn 100 g karbohydrater på treningsdager (selv om det absolutt er mulig å få fullt trøkk ut av treningsøktene mens du er i ketose).